Здоровые стопы

4.8 1885 участников 24 отзывов

Упражнения и массажные техники для стоп, направленные на избавление от отечности, напряжения и боли в ногах, косточки на большом пальце ноги или мизинце, предотвращение и борьбу с плоскостопием, пяточными шпорами. Автор курса — сертифицированный специалист по коррекции осанки, пилатесу, терапевтической йоге, растяжке, МФР, фитнес тренер международного класса.

Автор: Забоева Юлия
Последнее обновление: сентябрь 2021
999₽ 9990₽ Скидка 90%

Данная цена доступна до: 25 сентября
До конца распродажи: 0:00:00
Бонус: 15 дней бесплатного демо доступа к 160+ курсам EDSTON по саморазвитию
Вернем деньги, если курс не подойдет

Этот курс для

  • Тех, у кого есть деформация стопы, плоскостопие, появились косточки на большом пальце или мизинце.
  • Тех, кто страдает от мозолей, пяточных шпор, натоптышей.
  • Людей, у которых болят, ноют и отекают ноги при длительной ходьбе.
  • Тех, кто занимается спортом или фитнесом и столкнулся с болью в коленях.
  • Девушек, у которых не получается накачать ягодицы.
  • Тех, кому за 50+ и необходима профилактика возрастных заболеваний, связанных с двигательным аппаратом.
  • Пожилых, которые хотят сохранить активность на долгие годы.
  • Тех, у кого беспричинно болят колени, поясница, тазобедренные суставы, шея.
  • Всех, кто уже имеет проблемы со стопой или хочет их предотвратить.
Показать еще

Курс о том, как

  • Выполнять самомассаж стоп и голени для снятия напряжения, отеков, боли.
  • Уменьшить или убрать полностью боль при плоскостопии, косточки большого пальца ноги или мизинца.
  • Укрепить мышцы ног с помощью упражнений для стоп и голеней.
  • Правильно выстраивать положение стопы и распределять вес тела во время тренировок, бега, чтобы сохранить здоровье коленного и тазобедренного суставов.
  • Много ходить без дискомфорта в стопах, коленях, спине.
  • Заниматься с детьми для правильного формирования стоп, предотвращения плоскостопия.
  • Работая со стопами, убрать боль в шее и пояснице, устранить мигрени, понять взаимосвязь между стопой и дыханием.
  • Увеличить гибкость.
Показать еще

Курс включает в себя

24 видеоурока общей продолжительностью 160 минут
Пожизненный доступ ко всем материалам
Доступ к курсу с мобильного приложения на телефоне, планшета или компьютера

Почему стоит выбрать этот курс?

Стопа — это фундамент всего тела, и если она работает неправильно, то нарушаются функции опорно-двигательного аппарата, ухудшается общее самочувствие, а все тренировки по наращиванию ягодичной мышцы не дают желаемых результатов.

Юлия собрала в этом курсе самые эффективные упражнения, направленные на восстановление здоровья стопы, снятие боли и отечности в ногах, предотвращение образования плоскостопия, косточки на пальце, и улучшение ситуации, если уже есть деформации. Занятия подходят для людей без подготовки, любого возраста, а также для совместного выполнения с детьми, в более игровой форме.

Уроки включают в себя теоретический материал, массажные и силовые практики, и ежедневные упражнения для скорой помощи ногам после тяжелого дня, чтобы снять напряжение, спазмы и чувствовать легкость.

Отдельный блок обучения посвящен грамотной работе с коленным и тазобедренным суставами, позвоночником, чтобы сохранить их подвижность и избежать возрастной деформации. Автор расскажет и покажет, как правильно нагружать стопу, чтобы при длительной ходьбе или тренировках не болели колени и спина. Бонусом к здоровью улучшается работа ягодичной мышцы, благодаря чему эффективно прокачать ее становится гораздо легче.

Показать еще

Учебный план

24 видео уроков
Модуль 1: Мышечные взаимосвязи

На теоретическом занятии мы ответим на вопросы:

  • Какие важные функции есть у стопы и зачем с ней работать
  • Какие есть основные мышечные взаимосвязи
  • Как работа со стопой помогает снять напряжение с мышц голени, поясницы, шеи, избавиться от головных болей. Улучшить гибкость задней поверхности бедра
  • Как стопа связана со стрессом и напряжением в мышцах живота, грудной клетке. Почему мы сжимаемся "в клубок" при стрессе
  • Как стопа влияет на баланс тела, положение таза и позвоночника (в том числе на сколиоз). Как связана нормальная работа стопы с дыханием?

После изучения на презентации мышечных связей из этого урока, на следующем практическом занятии, мы будем находить их в своем теле, знакомиться с ним

На данном уроке, мы:

  • познакомимся с движением в стопе
  • почувствуем, что стопа влияет на остальные мышцы тела, попробуем найти у себя мышечные взаимосвязи из теоретического урока
  • начнем учиться считывать информацию о положении тела
  • проанализируем текущее состояние тела, возможно, вы почувствуете некоторые зажимы в теле или области, которые вы не ощущаете

Не старайтесь ничего контролировать. Познакомьтесь с собой, чувствуйте, познавайте. Мы должны обозначить мозгу мышцы стопы и мышцы, связанные с ней. Ведь не чувствуя мышцы, как мы будем ими управлять? :)

На этом уроке я научу Вас, как самостоятельно и быстро помочь своим ножкам. Увеличить подвижность пальцев, снять напряжение со стопы, голени. Делайте упражнения в комфортом режиме. Если какое-то упражнение особенно понравилось или, наоборот, не получилось, поставьте видео на паузу и уделите ему больше внимания (от 30 секунд до 3 минут).

Данный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. Это поможет снизить негативные эффекты, особенно, от ношения узкой обуви. Со временем, вы можете выбрать любимые упражнения или те, которые, пока даются с трудом и больше времени посвятить им, чаще их выполнять

Модуль 2: Стопа как фундамент тела

На теоретическом уроке мы разберемся:

  • Как вес должен распределяться по стопе и чем вредны каблуки
  • Что такое завал стопы внутрь (вальгус) и как это влияет на колени, таз, спину
  • Как связано неправильное распределение веса с формированием косточек у пальцев
  • Что такое "треугольник стопы"
  • Какие своды есть у стопы и зачем с ними работать
  • Причины нарушений работы в стопе (влияние генетики, привычек, обуви, травм)
  • Кому нужно работать со стопой

На занятии мы будем учиться находить у себя "треугольник" стопы и формировать правильное положение стоп, во избежание завала стопы и колен, чтобы сразу начать применять это в жизни и в следующих уроках. Сделаем небольшое силовое упражнение, которое включит в работу мышцы стопы.

Во всех упражнениях старайтесь "не терять" правильную опору, а при потере - быстро ее искать. Не бойтесь ошибок, мы учимся. Я даю вам рабочие методики, но заниматься нужно вам. Применяйте полученные навыки как можно чаще. Когда стоите в очереди, готовите обед и особенно при тренировках ;)

Модуль 3: Подошва стопы, работа над продольным сводом стопы во избежание пяточной шпоры

На теоретическом уроке мы рассмотрим:

  • как связано напряжение мышц голени со стопой
  • как укорочение мышц стопы и голени связано с наклоном таза и осанкой
  • что такое "короткая пятка" и как ее диагностировать
  • что такое подошвенный фасциит, как это связано с болью в подошве стопы, основаниях пальцев
  • как формируется пяточная шпора
  • как предотвратить боли в подошве и пяточную шпору

Миофасциальный релиз (массаж) стопы. "Мио" - мышца, "фасция" - соединительная ткань, оболочка.

МФР помогает снять и предотвратить напряжение, боль в стопах. С помощью МФР мы увлажняем соединительную ткань и снимаем мышечное напряжение.

Представьте, что мы оцениваем боль на 10 баллов. Старайтесь поначалу не выходить за 5 из 10 баллов. Больно - не значит хорошо. Мы работаем в первую очередь с мозгом (нервной системой) и болевые рецепторы заблокируют все ощущения и эффект от МРФ, особенно с непривычки. Впоследствии, при самостоятельной практике, вы подберете себе нужную интенсивность, которая будет нравиться именно вам.

Также мы работаем с коленями и с тазобедренным суставом, не блокируйте суставы во время работы и используйте мягкие движения во время МФР. Суставы любят мягкое движение!

Работая с подошвой, мы профилактируем большое количество проблем: укорочение и боль в подошве, пяточную шпору, увеличиваем подвижность пальцев. Поэтому техники массажа можно и нужно применять как можно чаще. Тем более, это приятно :)

В этом уроке мы будем учиться управлять и включать в работу мелкую мускулатуру пальцев ног и голени. Упражнения идут от простого к сложному. Приготовьте себя к тому, что не все упражнения получатся с первого раза. Вы не знали про эти мышцы или просто ими не пользовались, нервная система (мозг) про них подзабыла и нужно снова показать ей "дорожку" к включению этих мышц в работу.

Упражнения этого урока довольно простые, их нужно освоить. Если какие-то мышцы не выполняют свою функцию - работу за них выполнят другие, которые не предназначены к такому объему нагрузки. Это приводит к мышечному перенапряжению, спазмам, мышечной боли и другим нарушениям.

Если какое-то упражнение не получается, я советую вам поставить видео на паузу и уделить упражнению до 2-3 минут. Если все равно не получилось - не переживайте, пробуйте делать следующие и вернитесь к тем, которые не получились в следующий раз.

Если в каком-то упражнении сводит ногу - не пугайтесь. Это не значит, что упражнение вредное! Просто мышца до этого так еще не работала. Что сделать? Расслабьте мышцу: легко растяните и помассируйте ее, пропустите упражнение на сегодня. В будущем снова попробуйте выполнить упражнение, но уменьшите нагрузку, то есть не доводите до сведения. Постепенно стопа адаптируется к новым движениям

Данное занятие хорошо подходит для работы с детьми. Оно направлено на увеличение нервно-мышечной связи со стопой (чувствительностью) и развитием подвижности стопы. Попробуйте выполнить с детьми эти упражнения. Потом можно попросить ребенка научить упражнениям папу (бабушку/брата) или всей семьей посоревноваться, кто сколько пальцев сможет угадать

Данное занятие является вариантом массажной практики работы с подошвой стопы и пальцами. Его особенность в том, что работа с маленьким мячом увеличивает чувствительность пальцев и стопы (увеличивается проприорецепция) и это позволяет лучше выполнить силовые упражнения на пальцы, если они не получаются в полном объеме. При сложностях в управлении пальцами, будет эффективно выполнять самомассаж пальцев руками и работать над чувствительностью (проприорецепцией ) с маленьким мячиком перед силовым занятием.

Работа с маленьким мячом, зачастую, более болезненна, чем с мячом большого диаметра. Будьте аккуратны, регулируйте нагрузку, не допускайте болевых ощущений. Легкая болезненность нормальна

Мы продолжим работать над укреплением мелкой мускулатуры пальцев, для того, чтобы стопа работала более эффективно и нагрузка на мышцы стопа распределялась равномерно.

Работать стоя всегда сложнее, при необходимости ставьте видео на паузу, присаживайтесь и помогайте себе корректировать положение пальцев руками, показывая нервной системе нужное вам движение и обучая ее включать в работу определенные мышцы через сопротивление вашим рукам.

Уделяйте одному упражнению не больше 2-3 минут. Если что-то не получается - вернитесь к упражнениям на следующий день, предварительно сделав массаж пальцев руками или маленьким мячом. Если ногу сводит: растяните, помассируйте мышцу, вернитесь к упражнению в следующий раз с меньшей нагрузкой

Модуль 4: Халюс вальгус, или откуда берутся косточки у пальцев

Теоретический урок, на котором мы разберемся:

  • как формируются косточки у пальцев
  • почему не помогут компрессы и другое внешнее самолечение
  • как влияет постановка стопы на косточки у пальцев
  • как остановить или предотвратить деформацию
  • почему операция и стельки не решают проблему навсегда
  • как связаны упражнения на большой палец с плоскостопием
  • в каких случаях нужно обратиться к врачу

В данном уроке мы будем учиться включать в работу мышцы, отводящие и приводящие большой палец ноги. От сбалансированной работы этих мышц зависит остановка или предотвращение увеличения косточки у большого пальца, а также поддержка свода стопы.

Приготовьте себя к тому, что упражнения довольно трудно даются большинству людей. Что неудивительно: мы не то, что не пользовались этой мышцей, а даже не знали про ее существование. И наша нервная система также давно забыла то, чем мы не пользуемся.

Прошу Вас отнестись терпеливо и кропотливо к этой работе. Принять тот факт, что у кого-то получится сразу, у кого-то через 30 секунд, а у кого-то после 10-20 занятия. Это нормально. Чем более выражена деформация - тем сложнее. Добивайтесь любого минимального движения, поначалу оно может быть еле заметным, со временем увеличится

Когда упражнение не получается - ставьте видео на паузу, и помогайте корректировать положение пальцев руками, показывая нервной системе нужное вам движение и обучая ее включать в работу определенные мышцы через сопротивление вашим рукам. Уделяйте одному упражнению не больше 2-3 минут. Если что-то не получается - вернитесь к упражнениям на следующий день, предварительно сделав массаж пальцев руками или маленьким мячом.

Если стопу сводит - помассируйте ногу руками, расслабьте, поработайте со второй ногой и вернитесь к ней в этом же занятии или, если снова сводит, то на следующий день

На этом уроке мы дадим ножкам и нервной системе отдохнуть от тяжелой работы по поиску и включению в работу мышц, отводящих большой палец :)

Сделаем приятные массажные практики на мышцы голени. Если вам понравятся эти упражнения - можно выполнять их ежедневно.

Помните, больно - не значит хорошо. Представьте, что мы оцениваем боль на 10 баллов. Старайтесь поначалу не выходить за 5 из 10 баллов.

Если Вам некомфортно работать с шипами на голую ногу - оденьте высокие носки, штаны. Подстраивайте каждое упражнение под себя, делайте все в том положении, в котором вам максимально удобно

На этом уроке мы продолжим учиться работать с мелкой мускулатурой пальцев. В занятии мы выведем большие пальцы в правильное положение и будем обучать их работать по-новому.

Если какое-то упражнение не получается, я советую вам поставить видео на паузу и уделить упражнению до 2-3 минут. Если все равно не получилось - не переживайте, пробуйте делать следующие и вернитесь к тем, которые не получились в следующий раз.

Если стопу сводит - помассируйте ногу руками, расслабьте, поработайте со второй ногой и вернитесь к ней в этом же занятии или, если снова сводит, то на следующий день

Занятие направлено на увеличение подвижности голеностопа и снятие мышечного напряжение в мышцах голени. Нормальное движение в голеностопном суставе обеспечивает эффективную работу стопы и ног. Не делайте упражнения через боль, при необходимости подкладывайте под колени подушку

Модуль 5: Формирование свода стопы от плоскостопия, гибкость стопы и ног

Включение в работу мышц свода стопы - обязательное условие нормального функционирования стопы. Это предотвращает или останавливает большинство деформаций стопы (плоскостопие, вальгус и др.), а также необходимо для формирования хорошей опорной функции стопы в жизни и тем более в силовых упражнениях.

Правильное положение стопы обеспечивает нормальное функционирование коленного и тазобедренного сустава, эффективное включение в работу ягодичных мышц в обычной жизни и в упражнениях.

Упражнения идут от простого к сложному. Возможно, не будут получаться с первого раза, помните, вы обучаетесь новым движениям, это нормально. Практикуйте почаще упражнения, которые не получаются и со временем, все мышцы включатся в работу.

Данное занятие является массажным и разгрузочным для мышц свода стопы, после их тренировки. Работа с палкой - это один из вариантов массажной работы над сводом, наряду с самомассажем руками и МФР с мячом. Попробуйте, чтобы понять, что Вам нравится больше :)

Однако, работа с палкой может иметь более выраженный болезненный эффект. Чтобы снизить неприятные ощущения, используйте толстые носки или полотенце (плед). Больно не значит хорошо. Постепенно стопы привыкнут.

Если вы занимаетесь с ребенком - помогите ему удержать равновесие или попросите делать у стены

Этот урок является усложнением работы над сводом, стоя на колене. Рекомендую его делать после успешного освоения простых вариаций :)

Уроки этого уровня сложности также не всегда будут получаться с первого раза, помните, вы обучаетесь новым движениям, это нормально. Практикуйте упражнения, которые не получаются и со временем, все мышцы включатся в работу.

Данный урок направлен на увеличение подвижности в голеностопе и поможет Вам почувствовать движение своды стопы вверх и вниз, чтобы потом повторить это в силовых упражнениях, если пока не удается поднять свод мышцами.

Мягко увеличивайте подвижность голеностопа и стопы, выполняя упражнения в своей амплитуде.

Если вы занимаетесь с ребенком, помогите своими руками ему поднять и опустить внутренний свод стопы с движением колена

Данное занятие подойдет всем, но интереснее детям :)

Придумайте детям игру, составленную из указанных упражнений. Задайте ребенку маршрут движения, пока он выполняет определенное упражнение стопами, придумайте сказку, визуализацию. Ребенок будет играть, а стопа работать в полном объеме незаметно и не скучно для него

Модуль 6: Закрепление навыков работы со стопой. Работа с тазом и ягодицами

Данное занятие подойдет для всех. Мы будем работать с мышцами ног в целом. У кого-то больше устанут мышцы голени, кто-то почувствует необычную нагрузку на ягодицы.

Следите за моими комментариями, держите ровно таз и спину, работайте на присогнутом "мягком" колене!

Ваша главная задача - держать равновесие Усложняйте упражнение, только если освоили предыдущее :)

Занятие, которое направлено на гибкость ног в целом. Может использоваться в самостоятельной практике, как часть подготовки к продольному шпагату :)

Концентрируйтесь и чувствуйте мягкое растяжение в тех зонах, про которые я говорю. Не тянитесь через силу, боль. Постарайтесь расслабиться. Дышите свободно без пауз.

Адаптируйте упражнение под себя, чтобы Вам было удобно работать. Если не удобно колену - подложите подушку. Если тяжело удержать равновесие - встаньте рядом со стулом или стеной

Самое энергоемкое занятие, которое на базе фундамента из правильной работы стоп, вовлекает в работу все тело :)

У кого-то больше устанут мышцы голени, кто-то почувствует больше нагрузки на ягодицы - это нормально и здорово, мышцы должны работать. Занятие направлено также на увеличение мобильности и стабильного голеностопного сустава

Следите за моими комментариями, держите ровно таз и спину, работайте на присогнутом колене! Ваша главная задача - держать равновесие

При неприятных ощущениях в пояснице - чуть сильнее активируйте мышцы пресса и уменьшите амплитуду наклонов

В будущем данные упражнения можно использовать в качестве разминка к более сложным видам активности: бегу, силовой тренировке. Этот комплекс позволяет мягко включить в работу и получить движение почти во всех суставах

Зажгем напоследок? :)

Автор курса:
Забоева Юлия

  • Тренер по фитнесу международного класса, аккредитована всемирной организацией фитнеса WFA .
  • КМС по аэробной гимнастике.
  • Сертифицированный специалист по коррекции осанки, пилатесу, терапевтической йоге, растяжке, МФР и многим других силовым и аэробным направлениям в фитнесе.
  • Преподаватель в школе фитнеса Fitness Profi
  • Целью работы ставит помощь людям через изменение двигательных стереотипов.
  • Более 5 лет помогает людям избавляться от боли в спине, суставах и внешних недостатков фигуры.
Показать еще

Вернем деньги,
если курс не подойдет

Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на hello@edston.com

После оплаты вы сразу можете начать заниматься

  • Нажмите кнопку "Начать заниматься", введите ваш email в поле и вы перейдете на безопасную страницу оформления заказа

  • Завершите оформление заказа и вы моментально получите пароль для доступа в личный кабинет EDSTON

  • Скачайте приложение EDSTON в App Store или Google Play чтобы удобно заниматься в любое время и в любом месте

  • Проходите уроки, выполняете практические задания, задаете вопросы автору и открываете для себя новые курсы


Проходите курсы на телефоне, компьютере или планшете

В браузере или мобильном приложении

Получите полный доступ
к курсу со скидкой

999₽ 9990₽ Скидка 90%

Данная цена доступна до: 25 сентября
До конца распродажи: 0:00:00
Бонус: 15 дней бесплатного демо доступа к 160+ курсам EDSTON по саморазвитию
Вернем деньги, если курс не подойдет

Отзывы участников


Ответы на часто задаваемые вопросы

Навсегда. Можете не торопиться и проходить уроки в комфортном для вас темпе и в удобное время.

Курс состоит из записанных видеоуроков. После регистрации и оплаты вам на почту придёт доступ в личный кабинет. Вы сразу можете приступать к обучению или сделать это тогда, когда у вас появится время.

После оплаты и регистрации вам на почту придёт письмо с ссылкой доступа и паролем для входа в личный кабинет, где уже будут находиться все материалы курса.

Курс можно оплатить абсолютно любой банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, Visa Electron, Мир. Также с помощью Google Pay или Apple Pay в нашем бесплатном мобильном приложении

Наша платежная система принимает карты любого банка любой страны.

Да. Для этого, при регистрации на курс, укажите адрес электронной почты человека, которому предназначен подарок. Ему на почту придет письмо для авторизации и входа в личный кабинет.

Да, можно. Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на hello@edston.com

999₽
9990₽